LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES
La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.
¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.
La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
Siempre pasa que alimentamos a nuestros perros de mas, y lo peor es que es sin sentido y sin beneficios, al contrario, con perjuicios no solo en su utilidad y capacidad, si no tambien es su salud.
Lo que hay que darle, es poca grasa, o mejor dicho, una cantidad suficiente evitando que esta se acumule. Generalmente nosotros comemos cosas que tienen un monton de grasa, asi que si le damos "las sobras", le estamos dando muchisima grasa.
La grasa es nuestros perros, no sirve de nada, solo se acumula siendo un peso mas que deben llevar y que dificulta su respiracion, ya que comprime el abdomen, y el diafragma no puede moverse libremente. Y eso hace que se cansen mas (El diafragma es un musculo que separa la cavidad abdominal de la toracica. Los pulmones se inflan cuando el diafragma baja y la presion en el torax se hace negativa)
En los animales que viven "en libertad" la grasa sirve para pasar momentos de hambre y carencia de alimentos. Pero nuestros perros comen todos los dias, por lo tanto ese "abrigo y reserva" no es necesario.
Los lipidos se acumulan, formando el tejido adiposo. Esto se ve a simple vista, cuando se acumula y a veces tapa las costillas a la vista, y hasta a la palpacion. Esto no es mas que la expresion externa del proceso: lo mismo esta sucediendo adentro del organismo. Esto es facilmente demostrable...vayan al supermercado, compren un pedazo grande de corazon, y miren la cantidad de grasa que tiene. Esto sucede por que el ganado se vende por Kg de peso (mientras mas gordo, mas plata ganan), ademas son animales sedentarios, o sea que viven su vida sin ejercicio, ya que el ejercicio los hace mas fibrosos y la carne es mas dura. Un proceso se da en las arterias y venas, depositantose en sus paredes placas que dificultan la distension del vaso, y la circulacion sanguinea, con el transporte de oxigeno y nutrientes.
Los huesos...muchos se los dan por que tiene calcio, pero en realidad ese calcio no se puede absorver por que la gran cantidad de grasa que tienen no permite la absorcion de calcio. Lo mismo sucede con la carne molida, es pura grasa.
La carne de cerdo les hace pesimo. Lo mismo sucede con el chocolate, y la cebolla.
Y algunas cosas deben "cocinarse" pero no del todo, y esto es para favorecer la digestion y absorcion. Por ej el huevo: los perros no pueden digerir y absorver por completo el huevo crudo, lo hacen mucho mejor si esta cocido o semi-cocido.
La carne de pollo, sin hueso ni piel, es pura proteina. Pero no tiene hierro, asi que alguna vez se la debe cambiar por otra cosa, como higado.
Si tu perro es un atleta de competicion...jeje...debe aumentarse los suministros de energia, o sea darle mas hidratos de carbono y algunos lipidos, ya que los perros generan energia a partir de lipidos, y menos de H de C. Pero siempre controlando el peso del perro, y tambien que no se acumulen.
Las proteinas, deben ser buenas en cantidad y calidad, al igual que todo lo demas, por eso debe mezclarse varios alimentos, pero siempre, hay que tratar de NO darles grasa, mas que la que consuman para obtener energia. Con esto me refiero a la carne, hay ciertos cortes que tienen mas grasa que otros.
Si a esto le sumamos un buen ejercicio, de tipo aerobico, como por ej una caminata todos los dias, queman los excesos de grasa, y como lo que queman es igual o mayor que el aporte, no lo acumulan. Es muy dificil disminuir la grasa del cuerpo sin ejercicios.
Las fibras, sirven para que el perro pueda defecar todos los dias, con esto eliminan toxinas, desechos y muchas cosas mas.
Asi llega un punto, que el perro alimentado de esta manera, es puro cuero, musculo y hueso SIN HABER PASADO HAMBRE EN NINGUN MOMENTO. Por eso, se le deben ver las costillas, pero no de hambre precisamente...
Lo mismo sucede con el agua, si toman agua libremente, va a llegar un punto donde van a tener un exceso, que solo sera peso que llevan, asi como si uds llevaran una mochila, y por eso se cansan tanto.
Pero no se le puede sacar el agua libre de un dia a otro, hay que ir gradualmente.
Lo mismo que al darle una dieta sin grasa, al principio estan un poco mas apagados, luego de 1 o 2 semanas repuntan y en un mes uds notaran una gran diferencia en cuanto a su energia, y como conservan los mismos musculos que antes, la fuerza es la misma, como no se cansaron por llevar pesos de mas...la resistencia es mayor...como nada les impide mover sus musculos, la agilidad y velocidad, es notablemente mayor.
En cuanto a los alimentos balanceados, bueno vaya uno a saber que tienen. Uno puede confiar en las marcas lideres, pero teniendo en cuenta la diversidad de perros, de organismos, de necesidades metabolicas, que dificil se hace encontrar el correcto. Yo hace un tiempo que los deje de lado, y cambie la alimentacion a cosas naturales. Y luego viendo que, no era tanta la diferencia de plata, y teniendo en cuenta que ellos los hacen con un fin de lucro, me pregunte muchas cosas en cuanto a sus componentes y mil cosas mas.
Y ademas, me resultaba imposible reducir la grasa de mi perra dandole estos, salvo que la haga pasar hambre, o sea que no solo disminuia el aporte de grasa si no el aporte de los demas nutrientes tambien.
Si Uds logran disminuir la grasa, les aseguro que sus perros seran INCANSABLES, y con la misma fuerza...pero claro, como dice un amigo HAY QUE VER PARA CREER.
Juan J Guglielmone |
